Cada vez es mayor el número de estudios de investigación que apoyan la evidencia de que ciertos ácidos grasos ayudan a reducir la inflamación. De entre ellos tienen un particular interés los que conocemos como ácidos grasos «omega-3».
La ciencia nos ha demostrado que, una vez metabolizados por el organismo, se convierten en unos compuestos que son miles de veces más potentes que la molécula original en su capacidad antiinflamatoria, e inmunomoduladora. Los expertos en Nutrición tienen estos datos en cuenta en el tratamiento de una de las enfermedades inflamatorias más extendidas como son la obesidad y el sobrepeso.
En un sistema inmunológico sano, el proceso inflamatorio normal repara daños y protege al cuerpo de infecciones. Pero en la artritis y enfermedades inflamatorias, una respuesta inmunológica hiperactiva resulta en la degradación del tejido. La ciencia cada vez nos muestra más evidencias a favor de que la misma vía que indica el comienzo de la inflamación contiene una señal para extinguirla. Los ácidos grasos omega-3 se convierten en estos poderosos compuestos, frenando así este proceso activo.
Lo más interesante, que no sorprendente, de todo es que estos conocimientos sobre inflamación y dolor se han extrapolado a otras disciplinas de la medicina, como por ejemplo la neurociencia, donde cada vez es más incuestionable la relación entre inflamación y neurodegeneración, y por tanto el importante papel que, también ahí, podrían jugar los ácidos grasos omega-3.
Lo que aún se desconoce es cuál es la cantidad de ácidos grasos omega-3 que se necesita para que el cuerpo optimice la conversión en estos compuestos. En todo caso, los organismos internacionales más involucrados en la materia, como la Asociación Americana de Dietética y Nutrición, recomiendan alimentos en lugar de suplementos dietéticos como fuente preferida de ácidos grasos omega-3.
Por lo tanto, es necesario conocer en qué alimentos podemos encontrar estos ácidos grasos en una cantidad lo suficientemente significativa, que permita declararlo como “alimento con alto contenido de ácidos grasos omega-3”.
Cantidades recomendadas
Las cantidades recomendadas para la ingesta alimentaria de las grasas, en términos generales para los adultos se cifran en el 30 al 35% del aporte total de energía, y considerando las proporciones según los diversos tipos de ácidos grasos, se establece que las grasas saturadas no tienen que aportar más del 10% de las calorías diarias totales, mientras que los ácidos grasos insaturados tienen que proporcionar un 25% del total de energía diaria. El ácido graso más abundante tiene que ser el oleico (procedente del aceite de oliva) para aportar del 15 al 20% del total de energía diaria. Y para finalizar, los ácidos grasos poliinsaturados totales deben aportar el 5% restante de calorías diarias, y de éstos el 4% debe porvenir de los omega-6 y un 1% de los omega-3. Nuestra dieta aporta un exceso de grasas saturadas y de omega-6, por lo que debemos insistir en la reducción de la ingesta de las grasas saturadas y el incremento en el consumo de los omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales, llamados así porque el organismo humano no los puede sintetizar, poliinsaturados. Entre ellos encontramos los denominados ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) así como el ácido alfa-linolénico (ALA)
Fuentes vegetales de omega-3
La linaza alcanza su importancia por su composición en ácidos grasos esenciales como el ácido linolénico (C18:3). Su contenido alcanza el 55% , aunque su biodisponibilidad en la dieta es baja, por lo que es necesario un consumo regular.
Se han documentado efectos con el consumo de la linaza en aceite y extractos, pudiéndose establecer su capacidad antiinflamatoria.
Otro de los productos que van alcanzando protagonismo por sus propiedades son las nueces, término que incluye a la familia de castañas, maní, almendras y nueces de macadamia. Son fuente de magnesio, mineral asociado inversamente a marcadores de inflamación. La importancia del consumo radica en el alto contenido de ácido linolénico (omega 3) que disminuirá la formación de citoquinas proinflamatorias. Un consumo dietario diario, en conjunto con una dieta rica en antioxidantes ha probado tener un efecto en la promoción de un ambiente endógeno antiinflamatorio.
La chía es una semilla de reconocimiento reciente por su contenido nutricional y químico que le confieren una actividad antioxidante. Su contenido graso (25 al 40%)se distribuye en ácido linolénico (omega 3)(60%) y ácido linoleico (omega 6)(20%).
Fuentes animales de omega-3
Uno de los campos del conocimiento que se está explorando es el referido al mundo marino, que representa una reserva infinita de ingredientes bioactivos, por su contenido en aceites con omega-3, carotenoides, vitaminas y minerales, que proveen una variedad de beneficios en la salud. En este marco la dieta puede representar un potencial agente terapéutico. En los pescados azules se han encontrado importantes cantidades de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) . Entre los pescados con un alto contenido en estos ácidos destacan: salmón, caballa, atún, trucha y sardinas. Los ácidos grasos omega-3, DHA y EPA, han alcanzado una singular importancia, porque son capaces de inhibir un gran número de pasos en la cascada de la inflamación.
Otros muchos alimentos y especias, tienen también un gran efecto antiinflamatorio, por otros mecanismos, pero esto será tema para otro artículo.
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