Durante el año pasado estuvimos dando una serie de consejos de nutrición, nuestros “nutriconsejos”, en las distintas redes sociales. Pues bien, es el momento de que los tengáis todos juntos y volváis a disfrutar leyendo estos simples y prácticos consejos. En este post os iremos abriendo boca con 12 nutriconsejos muy interesantes… pero no son todos, en el siguiente post os deleitaremos con muchos más.
¿Os acordáis qué hacer para que la pasta no os engorde?, o ¿qué alimentos debemos tomar para evitar el estrés y decaimiento?, o ¿la receta para ganar memoria? o ¿ esos sanos y ricos tentempiés, que llenan mucho y pesan poco? o ese sencillo “truqui” para aliviar la acidez estomacal?… pues éstos y otros muchos nutriconsejos, sencillos y super fáciles de realizar podréis encontrar si seguís leyendo.
NUTRICONSEJO 1: INCULCA LOS HÁBITOS SALUDABLES DESDE LA INFANCIA
Los niños no nacen con hábitos de alimentación, sino que éstos deben ser incorporados por sus padres en el día a día.
Aquí tenéis unos trucos para que te resulte sencillo:
1.- Empieza el día con un desayuno saludable y en familia.
2.- Respeta los horarios de comida con 5 al día. La rutina hace que nuestro organismo sea más eficiente.
3.- Varia los alimentos para que conozcan todos, a pesar de que en algunos, debamos insistir…
4.- Masticar bien los alimentos, la digestión empieza en la boca.
5.- Evita las frituras y sal excesiva; deben acostumbrar el paladar a una alimentación menos sabrosa pero más nutritiva.
6.- Tomar de forma esporádica los alimentos ricos en grasa y azúcar. Estos no pueden ser la base de una alimentación ni se deben tomar todos los días. Hay que recordar que los niños también sufren aumento de colesterol y peso.
7.- Realiza ejercicio, y si un día es en familia,… todos lo agradeceremos ¡seguro!
8.- Dormir suficiente, eso es un mínimo de 8 horas, así tendremos y tendrán las pilas cargadas para todo el día.
Y lo más importante: ¡¡ practica los 8 trucos anteriores !!
NUTRICONSEJO 2 : MANTÉN EN FORMA TUS DEFENSAS
Para fortalecer el sistema inmunológico necesitas la vitamina A o su precursor, el betacaroteno, la vitamina C y E, hierro y oligoelementos como el Zinc y el Selenio.
¿Sabes cómo conseguirlo? Verduras como la col, brócoli, coliflor, coles de bruselas, repollo, los tubérculos (como la patata, chiviría, cúrcuma, rábano, nabo, jengibre..) las legumbres secas, los frutos secos, semillas (como las de calabaza, sésamo, de girasol) y los brotes ( alfalfa, soja… ), nos ofrecen una combinación correcta de casi todos los nutrientes que necesita el sistema inmunitario. Combina en cada comida un poco de cada y tendrás un sistema inmunitario FUERTE Y EN FORMA. EJEMPLO DE COMIDA : «Puré de brócoli con cebolla y patatita y de segundo: pescado con guarnición de ensalada de espinaca con mandarina y cucharadita de pipas de calabaza».
NUTRICONSEJO 3 :TENTEMPIÉS QUE “PESAN POCO” Y LLENAN MUCHO
¿No sabes que tomar a media mañana y media tarde para aguantar el ritmo? Desde nutrimos tu salud te damos unas ideas de sanos y ante todo, nutritivos tentempiés para que vayas abriendo boca. Lo mejor para que te sientas saciado es que combines hortalizas, frutas y vegetales, con alimentos ricos en grasas saludables y proteicos como los lácteos y frutos secos. Toma nota:
1.- Palitos de apio con un poco de humus y yogur natural. 2.- Un tomate aliñado con 3 boquerones o anchoas. 3.- Crudittés de zanahoria con tarrina de queso fresco y 4 nueces. 4.- Vaso de Kéfir con trocitos de manzana y 6 almendras naturales. 5.- Yogur natural o kéfir con arándanos frescos y 6 avellanas.
NUTRICONSEJO 4: LA VUELTA AL COLE, TAMBIÉN EN TU ALIMENTACIÓN
Se acaban las vacaciones, para la gran mayoría, y “volver a la normalidad” en todos los aspectos de la vida se convierte en un nuevo reto cada mes de septiembre.
Para que no te cueste tanto, aquí tienes 10 claves que te ayudarán a conseguirlo:
1.- Elige verduras y/o ensaladas como guarnición en lugar de patatas fritas.
2.- Prepara los segundos platos a la plancha, parrilla, al horno etc…
3.- Prioriza el consumo de pescados.
4.- Bebe abundante agua de 6 a 8 vasos al día.
5.- No llenes mucho los platos, ni repitas y procura que las verduras ocupen la mayor parte del mismo.
6.- Elige postres a base de frutas o lácteos desnatados.
7.- Intenta elegir cenas fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos.
8.- Condimenta y cocina con aceite de oliva y si es extra Virgen, mejor.
9.- Consume alimentos integrales: pan, pasta , arroz…
10.- Ve a la compra siempre después de haber comido, con una lista confeccionada de los alimentos que realmente necesitas. Elige las opciones más nutritivas y seguras leyendo con atención la información nutricional que aparece en el etiquetado de los mismos.
NUTRICONSEJO 5: DEJA EL DULCE PARA OTRO DÍA
Aquí tienes alguna ideas: cuando pienses en ir al buscar algo de dulce,… ¡¡cambia el chip!!, sal a dar un paseo, ponte a cocinar algo inmediatamente, date una ducha caliente, ordena un cajón, escucha la música que te gusta, haz esa llamada pendiente…
¿POR QUÉ DEBES HACERLO? Si aprendes a retrasar la satisfacción de tu deseo, acabarás desarrollando “músculo” de la fuerza de voluntad frente a la tentación. No te olvides que “somos animales de costumbres”. ¡Ah!, Si optas por relájate bajo la ducha, esta debe ser caliente y durar al menos 5 minutos, al salir te notarás relajad@ y tu ansia por el dulce seguro, se habrá calmado.
NUTRICONSEJO 6: DUERME 8 HORAS SI QUIERES ADELGAZAR
Al dormir poco el cuerpo lo percibe como estrés. Cuando estamos estresados el cuerpo tiene dificultad para realizar sus funciones normales, como la metabolización de grasa para obtener energía.
Además dormir menos de 7 horas aumenta el riesgo de obesidad pues aumenta en apetito provocado por los cambios hormonales que ocurren por falta de sueño.
Es más el dormir bien y esas horas, conserva el sistema inmunitario, y regenera la habilidad de recuperación.
Así que toma nota, e intenta ir a la cama pronto para dormir al menos,… ocho horas.
NUTRICONSEJO 7: APROVECHA LAS FRUTAS Y VERDURAS DE TEMPORADA
Es cuando se encuentran en su mejor momento de sabor, propiedades, nutrientes y precio. En otoño come:
Frutas como: higos, membrillos, caquis, granada, uvas, pera, manzanas, kiwi, arándanos, frambuesa, moras. Frutos secos: castañas, avellanas y nueces. Verduras: berenjena, brócoli, coliflor, lombarda, calabaza, alcachofas, puerro, endibias y escarola.
Combínalas entre ellas; en guisos, salteados, cremas, sopas, ensaladas y disfruta de sus sabores. Se nos ocurre por ejemplo: “ Ensalada de escarola y col lombarda, con arándanos, avellanas y un poco de aguacate”
NUTRICONSEJO 8: DISFRUTA DE TU FIN DE SEMANA CON UNA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE
Si eres de l@s que vas a salir puentes y fines de semana y estás a dieta, un superconsejo: disfruta, disfruta, come bien y… sigue disfrutando de cada bocado!!.. Centra tu foco de atención «no en la comida» sino, «en la compañia», que es lo que realmente NOS LLENA. Permítete «el fallo», el disfrute de ese bocado que tanto te apetece, pero no caigas en la torpeza de ir al otro extremo, que sabes lo mal que te sienta, cómo te hace sentir culpable y te roba la energía. Lo dicho disfruta de la compañía de los tuyos y del paseo que tan bien sienta… respira…
NUTRICONSEJO 9: ALMUERZOS SALUDABLES PARA LOS PEQUES
La vuelta al cole está al caer. Para que los niños aguanten con energía y concentración toda la mañana necesitan un buen almuerzo, pero eso no significa que deba ser alto en calorías ni llevar una elevada de cantidad de grasas saturadas, hidrogenadas,… La tasa de obesidad en España está aumentando año tras año alcanzando niveles preocupantes, por eso debemos cuidar mucho los almuerzos y los desayunos de los pequeños y alejarnos de las chuches, productos procesados y chocolatinas.
Os dejamos un ejemplo de almuerzos saludables para el cole:
Lunes: fruta
Martes : galletas tipo María con queso en porciones
Miércoles: bocadillo de pavo, jamón, fiambre, queso,..
Jueves: fruta
Viernes: lácteo ( yogur, yogur de beber, pan con queso,….)
RECUERDA:
-Que la fruta sea fruta mejor que un zumo.
-Evita la bollería industria; recuerda que los alimentos ricos en azúcar y grasa deben considerarse una golosina ocasional y no un alimento de la dieta rutinaria….
NUTRICONSEJO 10 : COME SIEMPRE SANO FUERA DE CASA
Come sano en la piscina o en tu lugar de trabajo con la tendecia bowl
Saludable, práctica y económica esta tendencia “bowl food” o comida en un bol, podríamos decir que se basa 4 puntos claves: 1º.- Puedes incluir todos los grupos de alimentos. 2º.- Los platos son muy nutritivos por los productos que se utilizan. 3º.- Se sirve en un tazón o bol y no en un plato llano como tenemos por costumbre en occidente 4º.- La imaginación al poder.
Mezcla:
✔️-Vegetales con diferentes colores, textutas y formas : en dados, laminados, en espiral… ✔️-Cereales ; quinoa, arroz integral, trigo sarraceno.. ✔️-Semillas y frutos secos: chía, lino, pipas de girasol, nueces… ✔️-Proteína animal y/o vegana: atún, salmón, huevo, tofu, falafel (hamburgesa de garbanzo) ✔️-Aliña con aceite de oliva y especias a tu gusto: comino, cilantro, ajo en polvo, cúrcuma…
Diviértete comiendo sano y alimenta cuerpo e imaginación con esta comida en bol o bowl food. Si por necesidad o placer vas a comer fuera de casa muchos días encontrarás boles de cristal o cerámica con tapa aptos para que practiques tus propios menús… bowls.
NUTRICONSEJO 11: ¿CUÁNTO TÉ VERDE SE PUEDE TOMAR?
El té verde contiene compuestos antioxidantes que son muy beneficiosos para el organismo ya que reduce los efectos propios del envejecimiento. Al igual que el café contiene cafeina, sin embargo las infusiones de té tienen menos cafeína que las tazas de café tal como las preparamos.
Así una taza de café tiene aproximadamente 120 mg. de cafeína y una de té sólo 50 mg.
No existen dosis máximas de cafeína al día, la mayoría de los adultos pueden consumir unos 300 mg. de cafeína diarios, sin sufrir efecto negativo.
Por ello, si lo deseas puedes tomar MÁS DE TRES TAZAS al día.
Por su contenido en «teína», el té verde puede provocar insomnio, nerviosismo y otros síntomas similares, por lo tanto deberás evitarlo si padeces de alguno de estos síntomas.
En caso de estar tomando medicamentos del tipo IMAO (inhibidores de la mono-amino-oxidasa), hay que tener en cuenta, que la «teína» presente en el té verde puede causar problemas.
NUTRICONSEJO 12: ¿CÓMO HACER QUE LA PASTA NO TE ENGORDE?
¿ Eres de los que piensa que la pasta “te engorda”? Lo primero, no engorda un alimento en sí, sino el conjunto de la dieta. En cuanto a la pasta, todo dependerá de: ✔️-la cantidad que ingieras, ✔️-de la forma de elaboración, ✔️-de la forma de cocción (siempre al dente) ✔️y … lo más importante ¡¡DE LO FRÍA QUE ESTÉ!!
Así que si no quieres engordar, deja enfriar la pasta una vez que se ha cocido pues su estructura se transforma en lo que se conoce como “ALMIDÓN RESISTENTE”, un tipo de almidón que no es digerible por lo que; se absorbe más lentamente, no produce aumento de glucosa en sangre con lo que te notarás más saciad@ y te evitará ¡¡el picar entre horas!!.
¿Os han gustado estos nutriconsejos?… sencillos pero prácticos. Aún quedan más… pero eso ya corresponde a otro post. Hoy terminamos con esta frase, pensando que estos consejos os ayuden a mejorar vuestra percepción de lo bueno y lo malo en la alimentación:
“El apetito de la mente se parece mucho al estómago, que se acostumbra a la comida que le damos y desea más de la misma. Deja que las enseñanzas incorrectas y pecaminosas se alojen en nuestro pensamiento, pueden deformar nuestra percepción del bien y del mal”.
-Charles Stanley-
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