“Deja que tu comida sea tu alimento,
y tu alimento sea tu medicina”
Hipócrates
La inflamación es un mecanismo de defensa del organismo frente a la agresión, y por tanto es necesaria. A pesar de que el proceso es esencial para la supervivencia de los organismos, dada la cantidad de patógenos ambientales existentes, esta capacidad de reacción puede generar morbilidad y mortalidad por la generación de una serie de enfermedades. Por ello es importante mantener un balance entre la inflamación y la antiinflamación, y la alimentación puede contribuir a ello.
Numerosas enfermedades están relacionadas o ligadas a un proceso inflamatorio crónico: asma, artritis reumatoide, inflamación del intestino, psoriasis, esclerosis múltiple, enfermedades cardiovasculares, Alzheimer, diabetes tipo 2, obesidad y cáncer entre otros.
¿Qué son los fitoquímicos?
Son sustancias que se encuentran en los alimentos de origen vegetal, biológicamente activas, que no son nutrientes esenciales para la vida, pero tienen efectos positivos para la salud.
Las frutas, vegetales, tubérculos, aceites y oleaginosas son los alimentos con mayor proporción de fitoquímicos y efecto antiinflamatorio.
Frutas
Uvas y moras: ricas en resveratrol , podemos encontrar estudios al respecto publicados en “International Journal of Food Sciences and Nutrition”, el cual posee importantes propiedades asociadas a la inmunidad, reducción del estrés oxidativo y efecto antiinflamatorio.
Guayaba: fruta tropical, redonda o en forma de pera, con excelente composición nutricional, bajo contenido en hidratos de carbono, así como rica en vitaminas hidrosolubles B y C.
Melocotón (o durazno): fruta de verano por excelencia. Los rojos son los que mayor contenido en fenoles presentan, por tanto mayor actividad antiinflamatoria.
Manzanas: muchos de sus principios activos se concentran en la cáscara, siendo su concentración mayor que en la pulpa. Su consumo en forma de jugo o natural (1-2 manzanas/día) ejerce efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
Granada: fruta de bajo valor calórico, cuyo componente mayoritario es el agua. Destacan entre otros componentes el ácido cítrico (alcaliniza la orina), flavonoides y taninos con propiedades antioxidantes, astringentes y antiinflamatorias.
Cítricos: naranja, pomelo (o toronja) y limón: además de su alto contenido en vitamina C, destacan por ser fuente de flavonoides, con efecto antiinflamatorio, y por ejercer efectos protectores a nivel cardio y cerebrovascular.
Mango y piña: el lupeol y la bromelaína, compuestos activos de ambas frutas entre otros, reducen la infiltración celular en tejidos inflamados, suprimiendo la actividad de sustancias proinflamativas. La bromelaína de la piña tiene además efectos analgésicos y antitrombóticos.
Aguacate ( o palta): a diferencia de otras frutas, esta es rica en ácidos grasos monoinsaturados de gran interés nutricional que actúan como sustrato en la formación de sustancias antiinflamatorias.
Vegetales
Fuentes naturales de vitaminas, minerales y fibra, son además alimentos de baja densidad energética. Entre ellos destacan por su capacidad antiinflamatoria:
Noni: es una de las plantas tropicales más cultivadas en el mundo y contiene cerca de 160 fitoquímicos. Es utilizado en el tratamiento de muchas enfermedades, entre otras las inflamatorias.
Su pulpa es jugosa, gelatinosa y amarga, con fuerte olor y sabor. Algunos estudios han señalado un efecto hepatotóxico ante ingestas en extractos, aspecto que no se ha reportado en el noni fresco.
Cebolla: uno de los alimentos más utilizados en la cocina, es fuente de numerosos compuestos fitoquímicos. Los hidratos de carbono son su nutriente más abundante, seguidos de la fibra y además contiene una importante concentración de vitamina C. Entre sus propiedades, además de las antiinflamatorias, destaca su poder antioxidante y antialérgico. Puede además, ayudar a reducir los síntomas de la fatiga, ansiedad y depresión.
Brócoli: Tiene un alto contenido en vitamina C y fibra alimentaria. Hay que tener en cuenta que los numerosos beneficios del brócoli se reducen considerablemente si el vegetal se hierve. Otros métodos de preparación como la cocción al vapor y el salteado wok, no tienen ningún efecto significativo sobre los compuestos.
Tubérculos
Patatas: fuente de carbohidratos, fibra, vitamina C y potasio. La cocción sin pelar, al horno, hervidas o en microondas, protegen de la pérdida de los compuestos fenólicos, pues migran de la piel y la corteza a la pulpa, favoreciendo tras su ingesta un efecto antiinflamatorio.
Maca: planta que crece en las mesetas de los Andes en Perú. Se come cocinada al horno, preparada como sopa y se utiliza también para hacer una bebida fermentada llamada chicha de maca. Sus efectos antiinflamatorios se han observado en consumidores crónicos de maca.
Aceites y oleaginosas.
Linaza: es la semilla de la planta Linum usitatissimum, importante por su contenido en ácidos grasos esenciales, como el ácido linolénico, omega 3, el cual se transforma en EPA y posteriormente en DHA. Su forma de ingesta bien en aceite o semilla, ha de ser regular para poder ejercer su capacidad antiinflamatoria
Aceite de oliva virgen: fuente de ácidos grasos monoinsaturados, principalmente el ácido oleico, que tiene la propiedad de reducir los efectos antiinflamatorios. Base de la Dieta Mediterránea, por sus numerosas propiedades nutricionales, es necesario tratarlo individualmente en un próximo artículo.
Nueces: son fuente de magnesio, mineral asociado inversamente a marcadores de inflamación, poseen un alto contenido en ácido linolénico (omega 3) y en L-arginina, ambos con marcado efecto antiinflamatorio.
Chía (Salvia hispanica): la semilla es una de las especies vegetales, junto con el lino, con la mayor concentración de ácido graso alfa-linolénico, omega 3. Contiene también un 20% de ácido linoleico, omega 6. Sus funciones están asociadas al control del metabolismo lipídico y a la expresión de sustancias antiinflamatorias.
Especias
Té verde: es un tipo de té que no ha sufrido una oxidación durante su procesado. Los principales países productores son China, Japón y Vietnam. Contiene numerosos polifenoles capaces de ejercer efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Curcumina: colorante natural procedente de la cúrcuma, especia obtenida del rizoma de una planta cultivada principalmente en la India es una de las especias que mayores efectos demuestran, según numerosos estudios, antioxidantes, antiinflamatorios y analgésicos.
Estevia: planta de la cual se obtienen beneficios como endulzante natural no calórico. Su principio activo, modificado a nivel intestinal, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorios.
Otras especias empleadas en la cocina tienen también actividad antioxidante y antiinflamatoria como la canela, pimienta, clavo, orégano, romero y llantén, sin embargo el efecto es dosis dependiente.
La alimentación, no sólo corresponde al acto de respuesta al hambre,
sino que puede convertirse en tu mejor medicina.
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