En este post daremos algunas nociones sobre aquellos minerales que tu cuerpo necesita en relativas altas cantidades, para realizar de manera correcta las distintas funciones musculares. No olvides incluirlos dentro de una dieta equilibrada y adaptada a tus necesidades para evitar posibles deficiencias.
Son elementos inorgánicos esenciales para el organismo como elementos estructurales y reguladores de los procesos corporales. No pueden ser sintetizados y deben formar parte de la alimentación diaria.
MAGNESIO
Aproximadamente la mitad de todo el magnesio que hay en el cuerpo se encuentra en el hueso, como reservorio y participando en su adecuada mineralización. El resto se encuentra en músculos y tejidos blandos.
Es un nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse sano.
Funciones del magnesio
Regula la función de los músculos.
Regula la función del sistema nervioso.
Regula los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea.
Ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN
Alimentos fuente de magnesio
Puede obtenerse la cantidad recomendada de magnesio mediante el consumo de una variedad de alimentos:
Verduras de hoja verde, buena fuente de magnesio
- Legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, verduras de hojas verdes (como la espinaca)
- Cereales para el desayuno y otros alimentos fortificados.
- Leche, yogur y algunos productos lácteos.
Consumo insuficiente de magnesio
A corto plazo, no produce síntomas evidentes. Sin embargo, si se da de forma prolongada puede dar lugar a algunos síntomas como pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilitamiento. En algunos casos puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones y anomalías del ritmo cardiaco.
Las personas con mayor ingestión de magnesio, según numerosos estudios, pueden ver mejorías en su presión arterial si esta es elevada, ayuda a reducir el riesgo de resistencia a la insulina, mejora la densidad ósea, importante para reducir el riesgo de fracturas de huesos y osteoporosis, y reducen la frecuencia de las migrañas.
POTASIO
Ejerce una acción complementaria a la del sodio en el funcionamiento de las células.
Es un macromineral con importantes funciones en nuestro organismo.
Funciones del potasio
Regula, junto con el sodio, el agua dentro y fuera de las células.
Interviene en la producción de proteínas a través de los aminoácidos.
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.
Fundamental en la síntesis y contracción muscular.
Interviene en la transmisión nerviosa.
Fuentes dietéticas de potasio
- Frutos secos
- Verduras y hortalizas
- Frutas (aguacate, coco, plátano, uvas negras)
- Carnes y pescados
- Leche y derivados
Déficit de potasio
Niveles bajos de potasio puede provocar:
Debilidad muscular
Tensión arterial baja
Sed
Taquicardias
Vómitos
CALCIO
Es el mineral más abundante en el organismo, formando parte de huesos y dientes principalmente, que contienen el 99,9% de todo el calcio del cuerpo.
Funciones del calcio
Desarrollo óseo y dental
Funciones musculares de contracción y relajación
Comunicación nerviosa
Producción hormonal
Presión sanguínea
¿Qué alimentos son fuente de calcio?
- Leche, yogur y queso
- Col rizada, brócoli y repollo
- Pescados como las sardinas y el salmón
- Sésamo
Consumo insuficiente de calcio
A corto plazo, la insuficiencia en el consumo de calcio no produce síntomas evidentes porque el cuerpo mantiene los niveles de calcio en sangre tomando lo que necesita de los huesos.
A largo plazo, el consumo de calcio por debajo de los niveles recomendados repercute en la salud de distintas formas, como una masa ósea baja (osteopenia) y un aumento de los riesgos de osteoporosis y fracturas óseas.
FÓSFORO
Es el segundo mineral más abundante en el organismo. Aproximadamente un 85% se encuentra combinado con el calcio en huesos y dientes, interviniendo por tanto en su adecuada mineralización.
Funciones del fósforo en el organismo
Mantiene la integridad de las membranas
Función muscular
Función neurológica
Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas
Conserva y libera energía (ATP/ADP)
Esencial en huesos y dientes
Constituyente del material genético (ADN y ARN)
Alimentos con alto contenido en fósforo
- Germen de trigo y salvado de trigo
- Quesos
- Cacao en polvo
- Pipas de girasol
- Frutos secos
- Pescados en aceite
Sigue una dieta equilibrada, variada y completa para asegurar la cantidad recomendada de todos y cada uno de los nutrientes necesarios. Estas cantidades varían de una persona a otra, así que consulta a tu nutricionista de confianza para saber cuáles son tus necesidades diarias.
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