Bienvenido mes de octubre, tiempo de podas, de pisada de uvas, de viento… y tiempo en el que se abren las puertas de los comedores colegiales… ¿Pero, realmente sabes si tu hij@ está bien alimentad@?

En este post encontrarás las bases para una correcta alimentación en edad escolar, de entre 3 y 18 años en los comedores escolares, así como las necesidades calóricas y de los distintos nutrientes según edades, cómo debe ser la distribución de esos nutrientes a lo largo del día, y una dieta tipo orientativa para ver si tu hijo come bien y cómo no, para que puedas ponerlo en práctica en tú casa. Y recuerda:

“ Comer es una necesidad, pero comer de forma inteligente es un arte”

-La Rochefoucauld–

Introducción

En los países desarrollados el objetivo de la nutrición infantil ha variado a lo largo del tiempo, de modo que en la actualidad se intenta que juegue un papel en la prevención de aquellas enfermedades que tienen una mayor prevalencia en la edad adulta, como son la obesidad, hipertensión arterial y arteriosclerosis.

Existen una serie de organismos internacionales, expertos en nutrición, que se reúnen periódicamente y publican las recomendaciones sobre alimentación infantil. Uno de ellos (The National Research Council, National academy of Science, USA) publica las llamadas recomendaciones dietéticas aconsejadas o seguro que hemos visto en algún que otro artículo las “RDA” desde 1941, con revisiones cada cinco años, que utiliza como modelo de estudio grandes masas de población sana de Estados Unidos.

La RDA se define como la cantidad de un nutriente suficiente para mantener las necesidades de la mayor parte de las personas sanas de una población.

Tablas de la RDA para los principales nutrientes

Distribución energética y de nutrientes

En una dieta equilibrada la distribución porcentual de la energía en que deben repartirse los principios inmediatos (proteínas, hidratos de carbono y grasas) se refleja en la tabla IV.

Las Proteínas

Habrá que tener en cuenta que las proteínas que aportemos en la dieta sean de alto valor biológico, entendiendo como tal, aquellas proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales (aminoácidos que no pueden ser sintetizados por el organismo) y además tienen un elevado grado de digestibilidad.

En la edad infantil, la leche y derivados continúan siendo una fuente importante de proteínas y su aporte no debe ser inferior a medio litro diario. De este modo aportamos el calcio necesario para un organismo cuya principal característica es la del crecimiento.

La carne, pescado y huevos contienen proteínas de alto valor biológico y son alimentos ricos en proteínas de origen animal. Este tipo de proteínas no debe sobrepasar la mitad del aporte proteico total, constituyendo la otra mitad las proteínas de origen vegetal que se encuentran en los cereales, verduras y frutas.

Las Grasas

Es muy difícil valorar cual es la cantidad óptima en el aporte de grasas de la dieta y hay que tener además en cuenta que una cantidad se ingiere en forma de grasa oculta en los alimentos.

Existen cuatro fuentes principales de grasas:

• Las grasas de origen animal contenida en la carne de cerdo, embutidos, mantequillas, queso…

• Los aceites vegetales como son los de oliva, maíz, girasol…

• Las grasas vegetales en forma de margarinas

• Los frutos secos como las nueces, almendras, cacahuetes…

Otra grasa oculta a tener muy en cuenta, es la presente en toda la bollería y pastelería industrial que deberá evitarse por su contenido en aceites, grasas trans, parcialmente hidrogenadas perjudiciales todas ellas para la salud.

La fuente alimentaria más importante de ácidos grasos insaturados, dentro de los que están los ácidos grasos esenciales, son los vegetales. Hay que estimular por lo tanto la ingestión de estos productos y limitar al máximo las grasas saturadas.

Los Hidratos de Carbono

En cuanto a los hidratos de carbono se refiere, su fuente más importante vendrá por parte de los cereales y frutas que aportemos a la dieta.

Debe limitarse la ingesta de azúcar refinado, dulces y bebidas azucaradas que por su elevado contenido energético sacian el apetito con alimentos poco equilibrados. Deberán sustituirse por frutas y verduras que también son hidratos de carbono de utilización rápida, pero además, aportan la cantidad adecuada de vitaminas y minerales, siendo mucho más saludables.

Dentro de los hidratos de carbono hay que hacer una especial mención al papel de la fibra en la alimentación. Los residuos vegetales que permanecen en el intestino, tienen como propiedad más importante la de retener agua, por lo que aumentan el volumen de las heces y evitan así el estreñimiento.

¿Cómo distribuir la energía a lo largo del día?

La tabla V. nos indica como distribuir la energía ingerida cada día de forma adecuada entre las cuatro comidas que se recomiendan.

Dieta orientativa para el escolar

Desayuno:

• 100 ml. de zumo de fruta natural o 1 pieza fruta

• 250 ml. de leche de vaca o equivalente

• 10-12 gramos de azúcar

• 1 rebanada de pan 50-60 gr

• 10 gramos de mantequilla

• 20-30 gramos de mermelada o miel

Comida:

• 200 gramos de verduras cocidas o crudas

• 150 gramos de patata o arroz o pasta o legumbres

• 100-120 gramos de carne, pescado o huevo

• 150 gramos de fruta fresca de temporada

• 40-50 gramos de pan

Merienda:

• 40 gramos de pan + 40-50 gramos de fiambre (York, serrano, pavo..) o

• 40 gramos de queso + 150 gramos de fruta o un yogur

Cena:

• 150-200 gramos de verduras

• 200 gramos de féculas o pasta

• 80-100 gramos de carne blanca, pescado o huevo

• 150 gramos de fruta fresca de temporada

• 30-40 gramos de queso o similar

• 40-50 gramos de pan

Cantidad de Alimentos y frecuencia de consumo

La tabla VI refleja las cantidades recomendadas de alimentos según la edad del niño. Y la frecuencia de su consumo.

Ahora sólo queda leer atentamente este post y asegurarnos de que la familia está bien alimentada y mejor nutrida. Esperamos que estas sencillas bases consigan hacer el arte de comer, un poco más fácil.

Manual de alimentación y nutrición para educadores.//Nutrición y dietética. Aspectos sanitarios Tomo 1.