“Regala un pescado a un hombre y le darás alimento para un día, enséñale a pescar y lo alimentarás para el resto de su vida”
Proverbio chino-
Los medios de comunicación, los supermercados, las revistas,…. están continuamente “informando” sobre productos nuevos, milagrosos, superalimentos, etc y convenciéndonos de cual deberíamos consumir. Llega un momento en el que es prácticamente imposible saber qué tenemos que comer y que no. Para eso lo mejor, preguntar a tu nutricionista de confianza en Pamplona y Burgos.
Nos parece mucho más interesante dar unas pequeñas pistas o nociones, y que sea el consumidor el que sea capaz de, con espíritu crítico y un poco de sentido común, elegir un producto/alimento en lugar de otro, y no dejarse llevar por las modas o extravagantes campañas publicitarias.
A continuación verás unos ejemplos de dos productos/alimentos, elegidos al azar y serás capaz de valorar tú mismo cuál te interesa y por qué.
Lista de ingredientes.
En el etiquetado de los alimentos envasados tiene que figurar la lista de ingredientes que componen el alimento, incluidos los aditivos y los aromas.
Los ingredientes estarán enumerados en orden decreciente de sus respectivos pesos; es decir en orden de cantidad, de mayor a menor.
Vamos a comparar un zumo de naranja natural y un zumo de naranja envasado.
El zumo de naranja natural lógicamente no lleva lista de ingredientes, pero si los llevara serían 3 naranjas (y punto).
Un zumo de naranja envasado: agua, zumos de frutas a partir de concentrados 5%, azúcar, acidulante, estabilizantes, aromas…
Calorías
Si estamos intentando cuidar un poco nuestra figura y/o queremos bajar unos kilos, tenemos que prestar especial atención a las calorías de los productos. Además de lo que indica el envase que muchas veces solo lo indica por 100 g, habrá que calcular además la cantidad de producto que vamos a comer. No es lo mismo si vamos a tomar un yogur por ejemplo (125 g) u otro postre lácteo, que puede ser una cantidad mayor.
El ejemplo que veremos a continuación son dos postres lácteos, y como veremos no es lo mismo uno que otro, a pesar de ser dos lácteos.
Un yogur básico tiene solo dos ingredientes: leche y fermentos lácteos. Composición nutricional por 100 g: Valor energético: 58 kcal. Grasas: 2,9 g, de las cuales saturadas: 2,9 g. Hidratos de Carbono: 4 g de los cuales azúcares: 4 g.
Proteínas: 3,2g.
Ahora veremos otro postre lácteo. Ingredientes: leche (83%), azúcar, leche desnatada en polvo, almidón modificado de tapioca, gelificantes… Composición nutricional por 100 g: Valor energético: 119 kcal. Grasas: 2,9 g de las cuales saturadas 2,9 g. Hidratos de carbono: 20 g de los cuales azúcares: 18 g. Proteínas: 3,1 g.
Proteínas
Las proteínas son esenciales en la dieta. Los aminoácidos que las forman pueden ser esenciales o no esenciales. En el caso de los primeros, no los puede producir el cuerpo por sí mismo, por lo que tienen que adquirirse a través de la alimentación. Son especialmente necesarias en personas que se encuentran en edad de crecimiento como niños y adolescentes y también en mujeres embarazadas, ya que hacen posible la producción de células nuevas.
Por este motivo, cuando vayamos a rellenar nuestro bocadillo, hay que prestar atención a lo que le ponemos, sobre todo si lo que estamos buscando es tomar un tentempié equilibrado y rico en proteína.
Compararemos una pechuga de pavo y un chopped de pavo:
Pechuga de pavo. Ingredientes: pechuga de pavo (80%), agua, sal,etc
Valor energético: 94 kcal/100 g. Grasas: 1,5 g, de las cuales saturadas: 0,5 g. Hidratos de C: 2 g, de los cuales azúcares:2 g; Proteínas: 18 g. Sal: 2 g
Chopped de pavo. Ingredientes: Agua, carne de pavo (28%), carne de cerdo (20%), almidón de maiz, carne separada mecánicamente de cerdo y ave (3%), etc.
Valor energético: 142 kcal/100 g. Grasas: 8 g, de las cuales saturadas: 2,8 g. Hidratos de C: 6,5 g, de los cuales azúcares: 0,5g. Proteínas: 11 g. Sal: 2,2 g.
Hidratos de carbono
Ahora elegiremos unos cereales para el desayuno, que nos aporten la energía suficiente para llevar a cabo las actividades que vamos a realizar, para ello miraremos la cantidad de hidratos de carbono que tienen, pero teniendo especial cuidado de no sobrecargar nuestro cuerpo de azúcares.
Idealmente para proporcionar beneficios adicionales para la salud, la cantidad de azúcares debería quedar por debajo del 5% del aporte calórico (6 cucharadas, 25 g para una dieta de 2000 kcal).
Cereales tipo copos de avena. Ingredientes: 100%copos de avena.
Valor energético: 350 kcal/100 g. Hidratos de C: 56,5 g de los cuales azúcares: 12 g. Fibra: 14,7 g.
A continuación miraremos los valores de azúcar de unos cereales muy utilizados en los desayunos de los niños.
Ingredientes: cereales (44%), relleno de chocolate, azúcar, aceites vegetales de girasol y manteca de cacao, chocolate (5%), avellanas, emulgentes….
Valor energético: 441 kcal/100 g. Hidratos de carbono: 67 g de los cuales azúcares: 36 g. Fibra: 5,1 g
Puedes preparar tú mismo unos deliciosos y sanos cereales, añadiendo a unos copos de avena, unas frutas troceadas y cacao puro.
Grasas
En este último apartado del post, haremos referencia no tanto a la cantidad de grasas del producto en cuestión, sino al origen de las mismas. Una de las diferencias más importante entre los distintos tipos de grasa, está basada en la proporción que tienen de ácidos grasos saturados o insaturados. Lo interesante es una mayor proporción de grasas insaturadas respecto a las saturadas.
Las grasas insaturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, como aceite de oliva y semillas (a excepción de las grasas de coco y palma), así como en frutos secos y también en pescados azules (alimentos de origen animal)
En este caso vamos a tomar como referencia dos tipos de galletas, ambas muy presentes en cualquier estantería del supermercado.
Ingredientes galletas A: harina de trigo (68%), azúcar, aceite de girasol alto oleico…
Ingredientes galletas B: azúcar, harina de trigo, grasa de palma, aceite de nabina, almidón de trigo….
Esperamos que este post os haya servido para poder elegir por vosotr@s mismos, la mejor opción a la hora de escoger un producto u otro.
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