Son alimentos presentes en la cocina mediterránea tradicional, de bajo coste y fácil cultivo, por lo que forman parte de la alimentación de muchas familias.
La denominación genérica de legumbres incluye las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia Leguminosae.
En este grupo se incluyen alimentos como garbanzos, judías, lentejas, soja, habas, guisantes, etc.
Numerosos estudios han puesto de manifiesto su gran valor nutricional, por lo que muchas organizaciones sanitarias a nivel mundial recomiendan incluirlo en la dieta.
Beneficios nutricionales de las legumbres
- Alto contenido en proteína y a diferencia de las fuentes animales, no aportan grasa saturada ni colesterol. Sin embargo hay que recordar que la legumbre es deficitaria en un aminoácido esencial: la metionina, por lo tanto la calidad de su proteína es inferior a la de la carne, pescado o huevos. Para complementar esta deficiencia es necesario tomar la legumbre junto con alimentos como los cereales (lentejas con arroz por ejemplo) para obtener una proteína completa
- Alto contenido en fibra, tanto soluble (compuestos muy hidratables que forman geles en el tracto digestivo, retrasan el vaciamiento, enlentecen y disminuyen la absorción de ciertos nutrientes en intestino delgado y al llegar al colon, sufren un proceso de fermentación por las bacterias allí presentes, produciéndose ácidos grasos de cadena corta como el acetato, propionato y butirato) como insoluble (apenas fermentada por las bacterias colónicas y presenta un importante papel en la formación y tránsito del bolo fecal, aumentando el volumen del mismo y disminuyendo su tiempo de tránsito). Podemos encontrar un contenido en fibra entre 11 g por 100 g de lentejas hasta los 25 g de las alubias.
- Destaca su contenido en vitaminas como el ácido fólico, con un importante papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
- Tienen un alto contenido en zinc, selenio, fósforo y potasio. A pesar de que el contenido en hierro también es considerable, al ser de origen vegetal (hierro no hemo), nuestro organismo solo es capaz de asimilar una pequeña cantidad. Se mejora la absorción de hierro si se ingiere junto con alimentos ricos en vitamina C.
- Su índice glucémico es bajo. El índice glucémico es la capacidad que tienen los alimentos para aumetar la concentración de glucosa en sangre. Por tanto, a pesar de tener un contenido relativamente alto en hidratos de carbono, su índice glucémico hace que las legumbres puedan ser consumidas por personas diabéticas o con sobrepeso.
- Según varios estudios, parece que pueden mejorar el colesterol sanguíneo así como disminuir los marcadores de inflamación.
- El consumo regular de legumbres no aumenta el peso corporal, siempre y cuando tengamos en cuenta la manera de cocinarlos y la cantidad consumida.
¿Cuántas raciones debo consumir a la semana?
Una ración de legumbre equivale a una cantidad de 60-80 g de alimento en seco.
Según la Organización Mundial de la Salud, las legumbres deberían formar parte de nuestra dieta semanal unas 2 o más veces a la semana, a ser posible llegar a las 3 raciones semanales.
¿Cómo puedo hacer para que no me produzcan flatulencias?
Las legumbres son un alimento rico en rafinosa, hidrato de carbono responsable de las flatulencias. Para evitar este efecto indeseable en la medida de lo posible, se recomienda realizar una cocción previa para extraer la rafinosa y desechar esa primera agua de cocción, aunque también perderemos minerales y vitaminas.
Puedes seguir estos sencillos consejos:
- Cocinarlas correctamente: – entre 12-24 h de remojo – larga cocción (añadir un poco de jengibre porque ayuda a estimular la mucosa gástrica e intestinal) – añadir especias carminativas al final (anís, anís estrellado y comino) – añadir o tomar en la misma comida vinagre de manzana no pasteurizado.
- No todas las legumbres son iguales: la soja es la que más antinutrientes contiene. Las que mejor se digieren son las lentejas (variedad Dupuy) y las azukis.
- Las legumbres en puré suelen dar menos problemas de flatulencia que las legumbres enteras.
Alergias alimentarias
Las legumbres son causantes de algunas alergias alimentarias. Las causantes de estas reacciones son las globulinas de estos alimentos. Las principales legumbres que pueden ocasionar alergia son la lenteja, el guisante, el cacahuete, la soja y el altramuz. Las alubias son las que menos alergias alimentarias causan. De todas las legumbres, el cacahuete, la soja y el altramuz, y los productos a base de éstos, están incluidos en el Anexo II del Reglamento (UE) 1169/2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, debiendo informarse al consumidor de la presencia de estas sustancias en los alimentos envasados y no envasados, de acuerdo con las disposiciones del citado Reglamento y del Real Decreto 126/2015 relativo a la información alimentaria en alimentos no envasados.
Recuerda…
Las legumbres si se cocinan con verduras y cereales se consigue un plato de mayor calidad nutritiva.
Evita incorporar carnes muy grasas o embutidos que le aportan colesterol y grasas saturadas.
Se pueden incluir las legumbres en sopas y purés para hacerlas más digeribles.
En verano se pueden añadir a las ensaladas o en cremas frías.
Si no hay tiempo para cocinarlas, las conservas pueden ayudarte a consumirlas. Mira siempre la lista de ingredientes,
Los niños pueden tomarlas en forma de croquetas, albóndigas o hamburguesas.
El hummus, plato de la cocina árabe a base de garbanzos, puede servir como aperitivo saludable.
Las legumbres, además, contribuyen a la sostenibilidad y a mitigar el cambio climático. Esto es debido a que las legumbres, fijan el nitrógeno al suelo donde se cultivan y una vez recolectadas no necesitan de procesado ni de refrigeración para su conservación por lo que disminuye el consumo de recursos naturales.