1. EL DESAYUNA TODOS LOS DIAS
El desayuno es la primera y más importante comida del día, no sólo por los alimentos que lo componen sino por la importante función que este desempeña en el organismo. Desde el punto de vista fisiológico, la primera comida del día irrumpe un período de ayuno muy prolongado: las horas de sueño, por todo esto es necesario que dediquemos tiempo al desayuno.
Es fundamental que un desayuno equilibrado incluya lácteos, fruta y cereales. Y debe aportar un 20% de la energía diaria. Un buen desayuno nos ayuda a mantener la actividad física todo el día y a prevenir el riesgo de obesidad.
Así que todos a desayunar porque nuestros hábitos serán un ejemplo para los niños y adolescentes.
2. CONSUME 5 COMIDAS AL DÍA
Consumiendo 5 raciones al día, se garantiza el aporte nutricional correcto, de forma que se mantienen los niveles de glucosa en el mismo nivel, no hay picos y el metabolismo no cambia lo que ayudará a que no haya bajadas de glucosa que nos inciten a picotear cosas (sobre todo dulces) entre horas.
3. LLEVA UNA DIETA VARIADA
Disfruta de la comida y evitar la monotonía.
Los nutrientes se encuentran distribuidos en los alimentos y pueden obtenerse a partir de hacer muchas combinaciones así que cuanta más variada sea la dieta, más nutrientes diferentes comeremos y menos carencias tendremos.
4. EQUILIBRIA TU ALIMENTACIÓN Y MODERA LAS CANTIDADES
No hay que eliminar ningún alimento de la dieta por lo que debemos comer variado.
Mejor comer raciones pequeñas de muchas cosas y limitar la cantidad de alimentos muy energéticos y comerlos en pocas ocasiones.
5. BEBE ABUNDANTES LÍQUIDOS
Para mantener una buena hidratación hay que beber mínimo litro y medio de agua 1ml/kcal ingerida, para ello debemos beber antes de tener sed porque es un signó de deshidratación.
Somos la más de la mitad del cuerpo en agua, por el agua se transportan los nutrientes, facilita la digestión, eliminación de productos de deshecho, mantiene la temperatura corporal.
La sed es la necesidad o deseo natural de beber originado por la disminución del volumen total de agua en el cuerpo, nos avisa de la necesidad de hidratarnos cuando ya es algo tarde ya que sin hacer ejercicio el cuerpo pierde entre 2 y 3 litros de agua al día.
El agua nos ayuda a las células a eliminar sustancias toxicas, lubrica las articulaciones, evita el estreñimiento, no engorda ni adelgaza, diluye los jugos gástricos por lo que personas con digestiones difíciles, mejor no tomarla en las comidas para mejorar la digestión y ayuda a mantener buen equilibrio entre lo que se ingiere y lo que se gasta.
El agua es la única bebida imprescindible, y la que mejor calma la sed, pero cuando se suda mucho o se pierden líquidos en mucha cantidad, no es suficiente, porque no contiene sustancias que están en el sudor y otros fluidos.
Los zumos aportan mucha agua, entre el 80-90%, además también vitaminas y compuestos fenólicos, sodio y potasio. Cuidado con los comerciales por la gran cantidad de azúcar añadido.
Las bebidas deportivas tienen una composición específica para conseguir una hidratación muy rápida y aportan electrolitos que se absorben rápidamente. Suelen incluir hidratos de carbono para mantener la glucosa en sangre y saben mejor y se toman más.
Las infusiones calientes nos hidratan y nos dan sensación de saciedad, hay infinidad de plantas para casa ocasión y enfermedad. Además tienen sabor y son más fácil de tomar para la personal a las que les aburre el agua.
Los caldos de verdura, son sanos, fáciles de hacer, nos aportan mucha agua y mucha fibra, debemos tener cuidado con la sal.
6. COME AL MENOS 5 RACIONES DE FRUTA Y/O VERDURA AL DÍA
Debemos consumir 2 raciones de verdura o ensalada y 3 frutas o 2 frutas y acompañamiento de verdura porque: ayudan a mejorar el tránsito intestinal, actúan como saciantes, mejoran la absorción del hierro, nos aportan antioxidantes yagua y tienen valor calórico.
A la hora de comprarlos hay que elegir ejemplares intactos, sin manchas, evitando que estén demasiado blandos.
Las frutas y las las verduras son la base de al dieta mediterránea y aprovechar las frutas de temporada, nos permite consumirlas en su mejor momento nutricional y organoléptico, más económicas y más respetuosas con el medio ambiente.
Las verduras y las frutas se pueden consumir de mil formas: para hacer helados, batidos, brochetas,… y una buena estrategia para acordarnos de ellas es tener el frutero con mucha elección y a la vista.
Para sacarles el máximo partido podemos: manipularlos con cuidado para evitar daños que expongan la pulpa al oxigeno y a la luz, sacar las frutas del envoltorio de plástico para que puedan respirar, cortarlas en el momento de consumirlas para evitar la pérdida de vitaminas como la c, evitar altas tº para que no maduren que pronto y hay frutas con las que debemos tener más cuidado, como el plátano, se oscurecen si se guardan en la nevera pero mantienen todo su valor nutritivo.
7. CONSUME UNA PROPORCIÓN ADECUADA DE HIDRATOS DE CARBONO
Los HC deben suponer el 55% de la energía total diaria, para ello es recomendable consumir 4-6 raciones diarias de cereales, mejor si son integrales, de esta forma se reduce la cantidad de grasa que debemos consumir para llegar a las cantidades diarias. Son la base de la dieta mediterránea y nos aumenta el consumo de fibra 20-30gr al día.
Hay muchas maneras de incorporar hidratos de carbono a nuestra dieta habitual como en forma de pan, para ello hay muchos tipos de este básico alimento: el pan de molde se mantiene más fresco por la grasa y los azúcares que llevan incorporados, los de cebolla, pasas,…. tiene más hid de carb, los tostados no se pueden mojar, ideales para dietas de control de peso.
El pan integral, es el más completo, por la fibra insoluble, previene el estreñimiento, y por la vit B1 que interviene en el metabolismo energético y en la transmisión del impulso nervioso. También podemos comer hidratos de carbono gracias al arroz, pasta legumbres o patata.
8. TEN CUIDADO CON LAS GRASAS
Aunque son necesarias, porque son una buena fuente de energía y nutrientes esenciales, no se debe abusar de las grasas, sobre todo de las saturadas, porque aumentan el riesgo de determinadas enfermedades.
Se llaman grasas si a tº ambiente son solidas tº aceites si son liquidas.
Deben suponer 30-35% de lo que comemos y se recomienda que el aporte de colesterol en la dieta no supere los 300mg al día.
Dentro de los lípidos compuestos tenemos unos que son los transportadores de colesterol y de triglicéridos y entre ellos tenemos el LDL y el HDL que en en los análisis de sangre cuando hablamos de “colesterol bueno y malo”.
El LDL es los normalmente llamamos colesterol malo, transporta el colesterol, se sintetiza en el hígado, y forma las placas de ateroma (no hay que tener más 220-240), y el HDL colesterol bueno, es el que recoge el colesterol que hay suelto y es protector de las placas de ateroma (hay que llegar a un mínimo).
Los lípidos tienen muchas funciones y entre ellas destacan:
- Aportan energía, se almacena, es el mejor combustible, supone no tener que utilizar proteínas.
- Sostienen y protegen los órganos.
- Transportan vitaminas liposolubles.
- Mantienen la tº del cuerpo.
- Dan sabor a los alimentos.
El cuerpo regula tanto el depósito de grasas como su movilización para que pueda ser utilizada para ello cuando comemos la insulina aumenta y favorece que se acumule la grasa y se disminuye que la utilicemos y cuando estamos en ayunas la insulina baja de cantidad no se da la acumulación y por el contrario se favorece que salgan de las zonas de reserva.
Hay alguna hormona como la adrenalina que provoca que se movilice la grasa y se queme mas.
9. MODERA EL CONSUMO DE SAL
Aunque todos las alimentos ya contienen sodio en mayor o menor proporción pero en general suficiente para cubrir las necesidades de la mayoría, su aporte en el cocinado aumenta la palatabilidad de los alimentos pero hay que consumirlo con moderación porque un exceso de sal porque provoca hipertensión y retención de líquidos.
Tomar las comidas con poca sal reduce la tensión y una dieta rica en frutas, verduras y pobre en sal y en grasas es tan eficaz para la hipertensión como los fármacos. No todos los alimentos tienen la misma cantidad de sal:
Ricos en sal
- Carne y productos cárnicos : bacon, morcilla,jamón, pasteles de carne,salami, carne de vaca salada, salchichas
- Pescado: pescado en conserva, marisco, ahumados
- Cereales, galletas, patatas fritas de bolsa, frutos secos salados
- Condimentos y sopas como el ketchup, mayonesa, encurtidos, aliños para ensaladas, sopas de sobre
- Verduras: verduras en lata
- Queso, la mayoría de los quesos especialmente el queso azul
Contenido medio en sal
- Leche, mantequilla, margarina, algunas aguas minerales
Contenido bajo en sal
- Verduras y frutas tanto frescas como congeladas
- Carne, pollo y pescado fresco y congelado
- Arroz y la mayoría de la pasta
- Frutos secos sin sal
Para reducir la cantidad de sal en nuestra pauta de alimentación diaria podemos: aplicar tecnologías culinarias que producen menores pérdidas nutritivas, baño maría, vapor,olla a presión, microondas,… de forma que se pierden menos vitaminas a tº altas y poco tiempo que a baja tº y mucho tiempo.
También se recomienda elegir variedad de frutas y hortalizas frescas, como las verduras congeladas que son una buena opción, rápidas de preparar y muy sanas.
10. INCORPORA EL EJERCICIO A TU RUTINA
Es fundamental ser activos para el mantenimiento de la salud y prevenir una serie de enfermedades como la obesidad, hipertensión, cardiopatía isquémica,….
El ejercicio equilibra la relación entre la energía que ingerimos y la que gastamos y los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares son los más adecuados para bajar peso.
Practicar aeróbic, caminar a paso ligero, nadar, hacer bici, son los ejercicios donde los músculos obtienen energía principalmente de las reservas de grasa.
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