En este post te daremos los recursos y consejos para tener una buena salud cardiovascular, mejorando tu alimentación. Para ello solo tienes que seguir el patrón de la Dieta Mediterránea. Ésta fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la Unesco en el año 2010.
Se come cada día más, peor, y a esto hay que sumarle el estilo de vida mucho más sedentario.
PREDIMED es el mayor ensayo médico que se ha realizado nunca en España. Demostró que con una Dieta Mediterránea se reducen significativamente en un 30% los riesgos de desarrollar un primer infarto de miocardio o un derrame cerebral o la muerte cardiovascular. Sin embargo, es un hecho comprobado que el tipo de alimentación que sigue la mayoría de la población en occidente está provocando innumerables problemas de salud: diabetes tipo 2, arteriosclerosis, ictus, infartos de miocardio, distintos tipos de cáncer, hipertensión, etc.
Alimentos que debes incluir en tu alimentación.
Aceite de oliva.
Destaca por su contenido en ácido oleico, grasa cardiosaludable que ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre, disminuyendo el LDL (“colesterol malo”) y aumentando el HDL (“colesterol bueno”). Es además fuente de diversos compuestos fenólicos con capacidad antioxidante.
El aceite de oliva resiste mejor que otros aceites las altas temperaturas por lo que es el más apropiado para realizar frituras.
Se recomiendan unas 4 cucharadas de aceite al día, controlando un poco más la cantidad si la persona padece sobrepeso u obesidad.
Frutos secos.
Son fuente de grasas cardiosaludables omega 3 y omega 6, ácidos grasos que no los fabrica nuestro organismo por lo que deben provenir de la dieta, y no tienen colesterol. Las nueces son ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega 3, y las avellanas y las almendras destacan por su contenido en grasa monoinsaturada.
Aportan además proteínas de origen vegetal, son una excelente fuente de vitaminas (ácido fólico, niacina, B6, E y A), de minerales (magnesio, cobre, zinc, selenio, fósforo, calcio y potasio) con alto poder antioxidante muchos de ellos.
Se recomiendan unos 20-30 gramos al día, lo que equivaldría a un puñado sin cáscara.
Frutas y verduras.
Se caracterizan por su alto contenido en agua y un bajo aporte de calorías. Contienen hidratos de carbono y poca cantidad de grasa (a excepción del aguacate y las aceitunas). Son una excelente fuente de fibra, así como de vitaminas y minerales. Contienen además una amplia variedad de sustancias fitoquímicas que desempeñan un papel primordial en la prevención de enfermedades cardiovasculares y degenerativas. Estas sustancias proporcionan color, sabor y aroma a los vegetales. Entre ellos hay carotenos como el licopeno del tomate y la luteína de las espinacas, flavonoides que dan el color rojo violeta a ciertas frutas y verduras, y componentes sulfurados en las coles, ajo, cebolla y puerro.
Se recomiendan 2 raciones de verdura al día, una de ellas en forma de ensalada y otra cocida, y 3 raciones de fruta al día.
Un consejo: acompaña las comidas con un sofrito de ajo, cebolla o puerro, pimiento verde, tomate y aceite de oliva virgen extra, al menos 2 días a la semana. Tu cuerpo lo agradecerá.
Cereales y legumbres.
Destacan en su composición los hidratos de carbono en forma de almidón, proteínas vegetales y poco aporte de grasa. Son fuente de vitaminas del grupo B, minerales y fibra. Estos nutrientes se pierden en gran parte en el proceso de refinado al que se someten, ya que muchos de ellos se encuentran en la parte más externa del cereal y en el germen. Es por este motivo, por lo que se recomienda consumirlos integrales. A pesar de su alto contenido en hidratos de carbono, tienen un índice glucémico bajo, por lo que también son recomendables en personas que padecen diabetes, sobrepeso o alteraciones de glucosa en sangre.
Se recomienda tomar al menos 3 raciones de legumbres a la semana, siendo una ración unos 60-80 gramos en seco.
¿Pescado o carne?
Tanto uno como otro tienen una gran cantidad y calidad de proteínas. Ambos tienen una cantidad de grasa destacable, sin embargo la cantidad de grasa y colesterol, es menor en las carnes blancas (pollo, pavo y conejo) que en las rojas (ternera, buey, caballo, cordero y partes más grasas del cerdo). Por otra parte, el perfil lipídico de los pescados es superior en ácidos grasos omega 3 que en las carnes. Respecto al contenido en grasas de los pescados también hay diferencias. Los pescados azules destacan por su mayor contenido en grasa cardiosaludable. Los ácidos omega 3 presentes en estos pescados, tienen una amplia lista de beneficios, entre los que cabe destacar: disminuyen los triglicéridos sanguíneos, mejoran la tensión arterial, evitan la formación de coágulos y contribuyen a reducir los síntomas de diversas enfermedades inflamatorias como enfermedad de Crohn, enfermedad inflamatoria intestinal y artritis reumatoide.
Se recomienda el consumo de 3 o más raciones de pescado a la semana, una de ellas al menos en forma de pescado azul. Una ración equivale a 125-150 gramos de pescado en crudo.
Vino tinto.
El beneficio del vino tinto sobre la salud cardiovascular podría explicarse porque mejora el perfil de las grasas en sangre y reduce la agregación de las plaquetas. Además la presencia de compuestos fenólicos tienen capacidad antioxidante y antiinflamatoria.
Sin embargo en este punto habría que recalcar que el alcohol no aporta ningún beneficio para la salud en personas jóvenes y sin factores de riesgo cardiovascular. Es más, aumenta el riesgo de otras posibles causas de mortalidad.
En el caso de consumirlo, en población adulta, tiene que ser con moderación ( no más de un vaso en mujeres y no más de dos vasos en hombres) y encuadrada dentro de una dieta Mediterránea y un estilo de vida sano.
Si quieres saber más sobre el tema, hay un cuestionario sobre el grado de adhesión a la Dieta Mediterránea, una herramienta breve y sencilla que nos ayuda a saber qué estamos haciendo bien y qué aspectos tenemos que mejorar.
Fuente: Predimed. Date el gusto de comer sano. Ed. EUNSA.
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