Tiempo de cuidarse, de desnudarse frente a los demás,.. desnudarte frente a uno mismo, a tus excesos de primavera, otoño e invierno, de fin de semana. Deseamos “ese cuerpo perfecto” pero muchas veces sin tener que hacer esfuerzo. Cuántas veces como nutricionistas hemos oído decir:
“ Yo el fin de semana no voy a hacer nada de dieta…”, “A mi no me mandes hacer ejercicio que eso no va conmigo…” y miles de excusas que pueden hacer que tu plan para perder peso fracase. Y es cierto, que no es cuestión de estar “a dieta” (por lo que entendemos estrictamente por dieta), sino de cambiar nuestros hábitos, ser conscientes de nuestros excesos y buscar siempre ese plan B que nos permita estar con amigos, disfrutar de su compañía, de su tertulia, y conseguir mantenernos en ese tan deseado peso.
Las técnicas que aquí os dejamos son trucos y estrategias en apariencia insignificantes, pero que en la práctica funcionan como señales indicadoras que iluminan el camino, de los que desean bajar de peso.
Observe bien estas recomendaciones, léalas y vuelva a leerlas regularmente. Algunas de ellas provienen de la observación del comportamiento alimenticio de las personas delgadas y le serán de gran ayuda y recuerda esta frase de Enrique Rojas:
“ Si te mueves sólo por lo que te apetece, te vuelves esclavo de lo inmediato”
1.- NO SE SIRVA NUNCA DOS VECES ( NO REPETIR)
Si usted está dotado de un buen sentido de la observación, manténgase alerta cuando esté en la mesa con amigos o en un restaurante, y repare en los individuos que le parezcan más flacos. No tardará en darse cuenta que jamás repiten el mismo plato. Haga lo mismo, sírvase un plato y cómalo disfrutando de su sabor y de cada bocado, como si no hubiese más.
2.- DEJE SIEMPRE ALGO EN EL PLATO
Trate de dejar el equivalente al último bocado. Piénselo antes de servirse, y sírvase un poco más de lo que acostumbra. Esta baliza puesta en su camino le servirá de punto de referencia y señal luminosa. Cuando vea este último bocado en el centro de su plato sabré que participa activamente en su adelgazamiento. Es su mínima parte de bloqueo y su importancia va muchos más allá de las pocas calorías que encierra ese bocado. Por este precio irrisorio, tendrá la satisfacción de saber que está firme (es usted el que puede frente a la comida y no la comida frente a usted), y esa firmeza sostendrá todos sus futuros esfuerzos. Además, esto nos ayudará a cumplir el punto 1, pues será muy incoherente volver a servirse si usted sabe que su plato no está totalmente terminado.
3.- COMA LENTAMENTE
Existen dos maneras de calmar el hambre. La primera consiste en llenar abundantemente el estómago; la segunda, es esperar la llegada de los nutrientes y calorías a la sangre. Un individuo que come rápido y con glotonería llenará su estómago mucho antes de que las caloría que pasan a la sangre hayan alcanzado una concentración suficiente como para calmar químicamente sus centros nerviosos de saciedad. Se puede decir que en él, la saciedad mecánica está primero que la saciedad química.
Para calmar el hambre, le harán falta enormes cantidades de comida, esto explica el “ golpe de fatiga o sopor” que sobreviene cuando esta oleda de calorías llega con retraso a agitar químicamente su centro de saciedad. Somnolencia, inflamaciones y náuseas pruebas que se ha sobrepasado con la comida.
En cambio, en el individuo que come lentamente y mastica bien los alimentos, las calorías y los nutrientes pasan a la sangre y van calmando químicamente el hambre antes de que sea llenada la tercera parte del estómago. La sensación de saciedad le hará parar de comer y le ayudará a mantener y no subir de peso. O sino observesé cuando en un restaurante tardan mucho tiempo desde el primer plato al segundo, muchas veces ya no tenemos hambre. El mecanismo de saciedad se ha activado en ese tiempo de tardanza y no necesitaríamos comer más.
4.- TÓMESE UN YOGUR ANTES DE UNA FIESTA O UNA CENA IMPORTANTE
Si está invitado a cenar en casa de amigos conocidos y sabe de su hospitabilidad y abundancia en su mesa, entonces; antes de salir de casa pruebe a tomarse un yogur desnatado natural, y enriquézcalo con 1 cucharadita de proteínas en polvo. Cuando llegue a casa de sus amigos, las proteínas que ha ingerido comenzarán lentamente a pasar a su sangre, atenuando así su apetito. Estará más tranquilo y en mejores condiciones de elegir su comida y masticarla bien, de dejar un bocado en su plato (punto 2) y de no repetir (punto 1). Así tendrá los medios de mantenerse mas firme frente a los suculentos platos y ganar la batalla a su travieso apetito.
5.- JAMÁS VAYA A LA COMPRA CUANDO TENGA HAMBRE
El hambre es para usted un mal consejero. Está probado que cuando se tiene hambre, se compran muchos alimentos, más grasos y azucarados. El riesgo suplementario es tentarse a consumir lo que se acaba de comprar sin poner límite.
Elija, por lo tanto, las horas para hacer sus compras; o si por cualquier motivo no puede trastocar la organización de su vida, prepare la lista de la compra inmediatamente después del desayuno o de la comida del mediodía. Ir con la lista confeccionada también evitará gastar por demás y meter en nuestro carrito alimentos no necesarios.
6.- BUSQUESÉ UN ALIADO
Anuncie a quien quiera escuchar que ha decidido bajar de peso. A menudo no queremos contárselo a nadie por el miedo al fracaso de no ser capaces de mantener ese peso perdido durante tiempo. Pero, ¿ realmente ese es el motivo?.. o ¿se está escudando en no tener a nadie que le vigile y le eche el alto cuando su travieso apetito le juegue malas pasadas?.
Dejar de comer, lo que nos gusta y apetece ( que no siempre coincide con lo que nos conviene) es DIFICIL. Es mejor que ponga al tanto a todo su entorno y, en particular, a aquellos cuya estima le importa. Busque en ellos ese aliado que le llevarán a cuidarse y cambiar sus hábitos mientras su etapa de baja de peso dure. Ellos le sabrán dar ánimos cuando flaquee y estarán “vigilando de cerca”.
7.- TÓMATE UN “STOP”
Si eres de los que comes cuando estás estresado, angustiado, agobiado, usa esta técnica para darte un espacio a ti mismo que te proporcione calma y serenidad.
¿Qué significa Stop?
- S top (Para)
- T ake a breath (Respira hondo)
- O bserve (Observa a tu cuerpo, tus pensamientos y emociones)
- P roceed (Prosigue con lo que estabas haciendo)
Desde esta respuesta de calma serás capaz de gestionar mejor control sobre tu alimentación.
Para favorecer la respuesta a la calma, puedes aumentar tu fuerza de voluntad frente a cualquier tentación con unas simples respiraciones:
- respira más despacio ( de 4-6 veces/minuto).
- Entre 10-15 segundos por respiración.
- Alarga la respiración.
- No retengas el aire.
Y practica alguna actividad física, la que quieras y el rato que quieras. Pero de manera frecuente. Mejor si lo hace al aire libre, saliendo al exterior; correr, pasear, nadar…
Si no lo haces por los beneficios físicos, hazlo por los mentales:hacer ejercicio aumenta la corteza prefrontal, te hace tener más fortaleza mental, concentración y fuerza de voluntad.
“ Nuestro cuerpo es nuestro jardín, nuestra voluntad el jardinero”
-William Shakespeare-
Recuerda siempre que quieras perder peso y no volver a recuperarlo, contar con nosotras tus nutricionistas/dietistas de Pamplona, Burgos, Palencia y Benavente. Porque “bajar de peso es fácil, pero aprender a comer es un arte” que se debe enseñar y en el que hay que instaurar una serie de hábitos que nos ayuden a mantenernos en el tiempo, y más dentro de esta sociedad actual donde sin ir más lejos cada vez que encendemos la televisión “nos inflan” a todo tipo de comidas, bebidas procesadas poco o nada saludables, donde el tomar esas cervecitas o vinitos con amigos (tomar alcohol) es casi de obligado cumplimiento y se ve como normal y sano,… y donde ya no nos conformamos con un paquete de tamaño normal, pues si las bebidas, galletas y demás snacks, los compras “XXL” es la moda y lo mejor. Pero ¿realmente crees que es lo mejor?.
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