¿Cómo acabar con el atracón nocturno?

¿ Eres de esas personas que no pueden controlar sus deseos de comer “lo que sea” de forma indiscriminada, al llegar el anochecer ?, ¿ Eres de los que no te sacias y sigues comiendo y comiendo después de cenar?

Si has contestado “sí», este es tú post. En él encontrarás el por qué de esos arrebatos que nos hacen picar y darnos atracones incontrolables y cómo puedes solucionarlos poniendo en práctica una serie de pautas nutricionales así, como alimentos que te van a ayudar a aumentar tus niveles de serotonina y poder superar fácilmente ese atracón. ¡¡Toma nota!!

Tres factores que favorecen el picoteo nocturno

Ciertamente, el momento más proclive para el picoteo es la última hora de la tarde y, en general puede deberse a tres factores:

Por una parte suele presentarse en personas que, por su trabajo, sus horarios, su estrés diario o incluso por costumbre, no han desayunado o han comido poco o mal repartido a lo largo del día y llegan al final de la jornada con un hambre canino y las reservas bajo mínimos, pero suelen decir “que por la mañana aguantan y se controlan muy bien”… o “Yo por la mañana no necesito comer nada”… ¡¡error!!.

Por otra parte, suele ser a esa hora cuando, tras la agotadora jornada de trabajo, tenemos un momento de tranquilidad…ya no hay que trabajar, no hay que ir a la compra, ni hacer las labores del hogar… los niños están dormidos,… es cuando nos podemos relajar sentarnos frente al televisor y no pensar… y es en ese momento, cuando tu cuerpo, al que no has escuchado durante todo el día, te pide todo lo que no le has dado y comienza ahí el picoteo indiscriminado más que una cena en condiciones.

Para evitarlo, conviene volver a casa sin el estómago vacío, introduciendo dos tentempiés, uno a media mañana y otro por la tarde, aparte de las comidas principales. Comer cada tres horas da tiempo para que el cuerpo haga la digestión y la absorción de esos alimentos ingeridos y antes de que nos baje el azúcar en sangre, volver a comer. Así llegarás a la cena con menos ansiedad, masticarás más despacio y, en definitiva, comerás menos.

Pero si eres de los que toman ese tentempié a media tarde y sigues con “ansia” por devorar, quizás tengas que tener en cuenta un tercer factor: la serotonina. Se trata de un neurotransmisor que juega un papel importante en el humor, ansiedad, sueño, dolor, la conducta alimentaria, sexual y en el control hormonal hipotalámico, entre otros. Explicaremos un poco como funciona.

La serotonina y los atracones

La serotonina es considerada la hormona de la felicidad, sus niveles elevados nos confieren sensación de placer y bienestar. El chocolate, el pan y en general los dulces, producen una rápida elevación de los niveles de serotonina cerebral, haciendo que la tristeza se torne en alegría.

La producción de serotonina se encuentra bajo en control de la luz solar. Es elaborada por la glándula pineal o “tercer ojo”, la cual se activa al anochecer y va disminuyendo su producción durante la claridad.

Al amanecer la serotonina se encuentra muy elevada y por esta razón al despertarnos estamos tranquilos y no nos apetecen grandes festines de dulces, ni helados, ni espaguetis; pero a lo largo del día la serotonina desciende y a las cuatro de la tarde suele presentar un descenso brusco. Es entonces cuando se puede empezar a sentir más angustia, tristeza y nerviosismo, si en ese momento nos ponen un bollo, unas galletas, unas patatas o un pastel de chocolate… comienza ese irrefrenable atracón, que conlleva a sentir ese inmenso placer y alegría, que produce la elevación de dicha serotonina.

¿Cómo solucionar los atracones?

¿Qué podemos hacer? lo mejor es seguir una dieta lo más equilibrada posible, diseñada por un nutricionista/dietista, y poner en práctica una serie de pautas que influyen en la producción de serotonina de forma natural, estas son algunas:

• Tomar alimentos ricos en triptófano (aminoácido vital para la producción de serotonina) como: huevos, queso, legumbres, nueces, el plátano, la lechuga, el pescado y la piña.

• Alimentos como los carbohidratos de absorción lenta ( pasta, arroz o pan integral ).

• Hacer ejercicio durante al menos quince minutos, caminar, bailar, nadar, correr, andar en bici..

• Un cambio de aires, hacer algo novedoso y aprender algo diferente son cosas que favorecen el flujo de serotonina en el organismo. Mantén tus manos ocupadas en otra cosa que no sea comida; haz crucigramas, sopas de letras, pinta mandalas (que además relajan), desconecta de tu rutina nocturna, tu mente y tu cintura seguro que te lo agradecerán.

• Practicar alguna técnica de relajación (meditación, yoga…).

Si todo lo anterior aún es poco y sigues teniendo ganas de atracar la nevera, sal a dar un paseo después de cenar, te ayudará a despejarte y a alejarte de la tentación de picar mientras das tiempo a que se activen los mecanismos de saciedad y se envíe esa señal al cerebro que te diga: “ para de comer que estás lleno”. Seguro que descansas mejor, te sentirás orgulloso/orgullosa de no haberte pegado un atracón y al día siguiente te resultará más fácil tomar un desayuno completo.

Toma nota de todo lo dicho: planifica bien tus 5 comidas a lo largo del día, introduce por la noche alimentos que activen la serotonina, realiza algún tipo de ejercicio que te relaje y ayude a desconectar… y si a pesar de todo, esta noche te preparas para darte otro atracón nocturno,… ¡respira hondo!,… vuelve a leer este post y párate a reflexionar sobre esta frase de Mark Twain:

“ La única manera de conservar la salud es comer lo que no quieres, beber lo que no te gusta y hacer lo que preferirías no hacer”.