Afronta fácilmente el cambio de peso en la menopausia

El aumento de peso en la menopausia, unido a que este aumento se localiza generalmente en la zona abdominal, es uno de las quejas más habituales de las mujeres en esta etapa.

Varios estudios han demostrado que la menopausia se asocia específica e independientemente de la edad, a aumento de peso, y esta ganancia ponderal, que se ha estimado en torno al 6%, se produce a expensas de un incremento de masa grasa.
Otros estudios muestran como la prevalencia de obesidad mas elevada (33,7%) se encontró en el grupo de mujeres entre los 55 y 60 años.
Si quieres enfrentarte a cómo está cambiando tu cuerpo, si necesitas bajar un poco de peso, si quieres un objetivo realista y conseguir un cuerpo no como a los 20 años pero sí mucho mejor de como lo tienes ahora, si no te quieres conformar con lo que tienes, si no te quieres ir abandonando….. sigue leyendo este post.
Lo que ahora te sucede es que estás notando un aumento de peso o cambio en la distribución de la grasa corporal localizada en la cintura, comiendo lo mismo o incluso menos de lo que comías antes.
Estás sintiendo posiblemente un calor y sofoco repentino por todo el cuerpo, especialmente la cara, lo mismo de día que de noche.
De pronto te notas irascible, irritable y te enfadas con cierta facilidad, cuando antes quizás eras una persona tranquila.
Se hace más patente la sequedad de piel por disminución de la actividad de las glándulas sebáceas, la piel pierde su elasticidad y las arrugas se agudizan.
Y sin que tú lo notes, los huesos se van a resentir por la falta de estrógenos.
Como no hay una varita mágica que solucione todo esto, vamos a buscar soluciones reales a todos estos síntomas, de manera especial a ese cambio de peso.

¿Cuáles son las causas?

El avance de la edad y el nuevo equilibrio hormonal (hipoestrogenismo más hiperandrogenismo relativo) son dos factores determinantes del aumento de peso y la distribución adiposa del tipo masculino (grasa abdominal) que se registra desde la transición y hasta avanzada la postmenopausia. La grasa corporal se acumula durante la vida adulta, aumenta proporcionalmente con la edad y se distribuye, preferentemente alrededor de la cintura, lo cual es causa de frecuente queja por la mujer que transita en esta época de la vida.
Dado que la menopausia parece asociarse con una reducción del gasto energético debido a la disminución de la tasa metabólica y la actividad física, la mayor parte de las mujeres que entran en el periodo perimenopáusico deberían desarrollar estrategias de comportamiento que las llevaran a aumentar el ejercicio fisico y a disminuir la ingesta calórica.
Hay que tener en cuenta que existe riesgo de aumento de los niveles en sangre de colesterol y triglicéridos así como de glucosa, además de riesgo de trastornos en la producción de hormonas de la glándula tiroidea.

Vamos a poner soluciones.

• Dieta adaptada a tus necesidades. Por todo lo que has leído hasta ahora, ya eres consciente que no puedes comer igual que lo hacías antes ya que tu cuerpo ha sufrido ciertos cambios. Así que hay que disminuir las cantidades y tu alimentación tiene que ser equilibrada para conseguir una bajada de peso que lo haga a expensas de pérdida de grasa y no de masa muscular.
• Intenta que tus cenas sean ligeras.
• Aumenta el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales, cocinados con aceite de oliva. Te proporcionará vitaminas y minerales (Zinc y Selenio) y algunas vitaminas de efecto antioxidante (A, C, E).
• Consume menos carne y más pescado por su contenido en ácidos grasos Omega-3.
• No olvides incluir en tu alimentación los frutos secos.
• Es fundamental en esta época aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio para minimizar riesgo de osteoporosis. La cantidad recomendada es de 1200 a 1500 mg al día. Como fuentes ricas en calcio te recomendamos lácteos bajos en grasa, salmón y sardinas, vegetales de hoja verde oscura, frutos secos (almendras, avellanas), sésamo y huevos.
• Recuerda que es necesario el aporte de vitamina D, así que en la medida de lo posible, toma el sol 10 minutos diarios y/o consume alimentos ricos en esta vitamina liposoluble, encargada de regular el paso de calcio a los huesos. La puedes encontrar en el hígado, pescados grasos (sardina, caballa y salmón) leche y yema de huevo.
• A todo lo mencionado anteriormente, hay que sumarle una dosis alta de paciencia y de constancia. Si intentas bajar de peso, ten claro que lo puedes conseguir, pero habrá muchos momentos en los que el cuerpo se “pare o enlentezca”, así que no te lo tomes como un sprint sino como una carrera de fondo. No pienses que no hay nada que hacer y te abandones, eso sería lo más fácil y cómodo, pero no es el modo de conseguir tu objetivo. Si perseveras ¡lo conseguirás!.
• El ejercicio es también particularmente importante para prevenir la pérdida ósea mineral, reducir la adiposidad visceral y el riesgo cardiovascular. Estudios llevados a cabo en mujeres postmenopáusicas con sobrepeso u obesidad, han concluido que un programa de ejercicio de intensidad moderada (bicicleta estática, cinta,…) realizado durante 45 minutos, 5 días a la semana, durante 12 meses, consigue una considerable pérdida de grasa abdominal. Otros estudios muestran que las mujeres postmenopáusicas que realizan habitualmente actividad física tienen menor proporción de grasa corporal y abdominal que las sedentarias. El efecto del ejercicio puede considerarse como dosis dependiente.
  Está en tus manos el conseguirlo, elabora con tu nutricionista la alimentación que mejor se adapte a tu estilo de vida y consulta la posibilidad de incluir suplementos como la salvia, isoflavonas de soja o aceite de onagra.