La preocupación por no engordar ha convertido a las grasas en el nutriente con peor fama y el más temido, pero las grasas son necesarias, es un error creer que son las únicas culpables de tu aumento de peso y desde luego, no conviene eliminarlas de la dieta.
Venimos evolutivamente de la necesidad de comer este nutriente, esencial y necesario para formar buenos tejidos, ya que son la base de la formación de la membrana celular (de todas las células), necesarias para formar muchas de la hormonas que tenemos entre ellas, las sexuales y las que nos permiten tener capacidad de resolución ante situaciones de estrés y enfermedad, de formar determinadas vitaminas como la vitamina A y la D.
Juntos descubriremos algunos mitos que las rodean.
MITO 1 . Se puede tomar tanto aceite como se quiera.
Por poder, se puede… por deber,… no te conviene. El aceite aporta las mismas calorías en crudo que cocinado; 900 Kilocalorías por cada 100 mililitros, y estas son muchas calorías. Además con las altas temperaturas y si lo recalentamos puede alterarse y llegar a ser perjudicial. Si estás intentando quitarte unos kilitos de más, limítalo a sólo 2 cucharadas soperas al día o 4 cucharitas de tamaño de postre, y así te será más fácil repartirlo durante todo el día. Pero eso sí, nunca, nunca dejes de tomar esa ración de aceite y si es de oliva extra virgen mejor, ya que es un ácido graso esencial, eso quiere decir que tu cuerpo no puede sintetizarlo a partir de otros alimentos y lo debes tomar como aporte extra.
MITO 2. Los alimentos “light” no engordan.
Hay que tener en cuenta que un alimento que se vende bajo la denominación light, no significa que no tenga calorías. Se trata de productos a los que, en general, se les ha reducido el contenido de grasas o de azúcares respecto a sus homólogos convencionales. Esto significa que aportan una cantidad menor de calorías, pero no implica que se eliminen del todo, así que precaución. Por ejemplo, puedes encontrar “galletas light” que aportan hasta 400 kilocalorías por cada 100 gramos de producto y eso son muchas calorías. Recuerda, siempre que veas esta etiqueta, no pienses que puedes consumirlos de forma ilimitada.
MITO 3. La dieta más sana es la que menos grasa contiene.
Como se ha comentado al principio: en absoluto. Sin ellas, algunas hormonas no podrían realizar su función y habría deficiencia de determinadas vitaminas. Las grasas deben suponer un 30% de las calorías diarias. Eso sí, la cantidad de grasas poliinsaturadas (como las del pescado azul) aconsejada en la dieta oscila entre un 5 y un 10% (es decir, que hasta un 5-10% de la energía que nos proporcionan los alimentos podría proceder de estas grasas). La cantidad de grasa monoinsaturada (como la del aceite de oliva) varía entre un 10% y un 20%. Sólo debes limitar las grasas pero nunca quitarlas de tu dieta en caso de que sufras obesidad y diabetes y desde luego siempre en manos de un nutricionista.
MITO 4. Las grasas vegetales son inofensivas.
Las de origen animal (grasas saturadas) elevan el colesterol, por eso se recomiendan las vegetales. Sin embargo, algunas como las de palma y palmiste contienen ácidos grasos que son también perjudiciales. Estas son las llamadas grasas trans: son en realidad grasas insaturadas que poseen una estructura especial que las hace parecerse más a las saturadas. Igual que las grasas saturadas, los ácidos grasos trans aumentan la concentración del llamado colesterol malo o LDL en la sangre. Lo que es aún peor, es que pueden disminuir, la cantidad de colesterol llamado bueno o HDL.
¿Dónde las puedes encontrar en tu dieta?
- Productos que contengan grasa de la leche como nata, queso u otros ricos en estos ingredientes
- Productos de pastelería preparados con mantequilla o margarinas duras (p.ej.: pasteles y muchas galletas)
- Casi toda la comida rápida frita y los snacks para picar
MITO 5. La margarina es más saludable que la mantequilla.
En principio las margarinas se elaboran con aceites vegetales y/o animales como el de pescado que, a diferencia de la mantequilla, carecen de grasas saturadas. Hasta ahí todo bien, pero en su proceso de elaboración y para evitar el enranciamiento se someten a un proceso industrial de hidrogenación que las convierte en grasas “trans”, tan perjudiciales como las saturadas de la mantequilla como se ha explicado en el mito 4. Algunas empresas ya elaboran margarinas sin grasas hidrogenadas y por lo tanto más cardiosaludables, ésta sería tu opción.
MITO 6. Los quesos frescos son ideales para perder peso.
Es un error pensar que los quesos no engordan porque todos, están elaborados con leche y por lo tanto llevan grasa. Los curados contienen menos agua y, por tanto, más grasa. Pero algunos frescos como la mozzarella, también son calóricos. El menos calórico es el requesón junto con el queso fresco, pero en su versión “desnatada”, serán los que más nos convengan a la hora de cuidar nuestro peso. Por ejemplo 100 gr de queso Emmental son 415 kilocalorías, frente a las 96 y las 68 del requesón y queso fresco desnatado respectivamente.
MITO 7. El chocolate negro tiene menos grasas que con leche.
Es cierto que no presenta las grasas de la leche, pero, al llevar más cacao, puede contener hasta un 30% de lípidos. Por lo tanto, las calorías son similares, aunque es más sano el negro por los antioxidantes que aporta. Así 100gr de “chocolate con leche” tienen 550 Kilocalorías con 34 gramos de lípidos y los mismos gramos de “chocolate sin leche” aportan 530 Kilocalorías con 30 gramos de grasa. Las calorías son prácticamente las mismas y siguen siendo muchas, por lo que su consumo deberá ser moderado. Si estás a dieta una simple onza de chocolate negro te bastará para quitar ese gusanillo por lo dulce.
MITO 8. El pescado azul es bueno para la salud, pero sus grasas nos engordan.
Según un estudio en el “Diario de la Nutrición Médica Norteamericana”, comer atún, salmón, sardinas… no sólo es excelente para la salud sino que ayuda a perder peso. En dicha investigación, el grupo que tomó diariamente pescado azul (rico en ácidos grasos Omega-3) no sólo rebajo más sus niveles de colesterol y su riesgo de diabetes que los otros dos grupos (que siguieron una dieta para perder peso o tomaron pescado azul sólo una vez a la semana), sino que perdieron una media de 3 kg. más. Así que quítale el miedo al pescado azul y consúmelo al menos 2 veces por semana.
En resumen, intenta comer de forma equilibrada, si abusar de nada y evita en la mayor medida todos los alimentos procesados, pues es en ellos donde se concentran la mayor cantidad de grasas no saludables (saturadas, hidrogenadas, trans..) además del azúcar, cuyo abuso también se relaciona con las enfermedades cardiovasculares, pero eso ya es tema para otro artículo.
Terminar este post con una frase para recapacitar:
“Aquellos que piensan que no tienen tiempo para una alimentación saludable, tarde o temprano encontrarán tiempo para la enfermedad”.
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