Prepara una buena ensalada con espinacas, tomate, pimientos, zanahoria, frutos secos, arándanos y pipas de girasol y calabaza. Aderézalo con un buen aceite de oliva virgen extra. Con estos ingredientes tienes una buena dosis de antioxidantes para retrasar el envejecimiento y hacer frente a los radicales libres.
Los alimentos con antioxidantes son considerados alimentos funcionales y entre otras definiciones se describen como productos alimenticios, animales o vegetales, naturales o industrializados que forman parte de la dieta diaria y que además de aportar nutrientes, tienen otros compuestos bioactivos.
¿Qué son los antioxidantes?
Un antioxidante dietético es una sustancia que forma parte de los alimentos de consumo cotidiano y que puede prevenir los efectos adversos de especies reactivas sobre las funciones fisiológicas normales de los humanos.
¿Qué son los radicales libres?
Un radical libre tiene en su estructura uno o más electrones no apareados. Es altamente reactiva y clave para formar otros radicales libres en cadena. Estos radicales se liberan durante el metabolismo humano, y también se producen por contaminantes ambientales (atmosféricos, acuáticos, de suelos) o radiaciones. Se pueden relacionar con el consumo o uso de tóxicos como el alcohol, tabaco y drogas o debido a una alimentación no adecuada, exposición a fertilizantes o pesticidas. Están también relacionados con el elevado estrés físico o psíquico.
Una de las vías fundamentales para proteger tu organismo de los radicales libres es la recomendación de antioxidantes exógenos cuyo papel es relevante dado que son los que pueden formar parte de la dieta diaria.
¿Cuál es la relación entre los antioxidantes y el envejecimiento humano?
Las teorías del envejecimiento señalan la programación genética, con una respuesta predeterminada de cada organismo, y por otra un proceso no genético que incluye a los radicales libres o el estrés oxidativo. La longevidad parecía aumentar en concordancia con los niveles de antioxidantes en la dieta y con una reducción calórica. Una situación de constante estrés oxidativo durante la vejez puede alterar el sistema inmune. Estos cambios degenerativos del sistema inmune pueden conducir a la formación de cataratas, inicios de Alzheimer, Parkinson o problemas cardiovasculares. Por tanto un buen sistema inmune se asocia con salud y longevidad.
¿Cuál es la relación entre los antioxidantes y el ejercicio físico?
La práctica frecuente y sistemática de ejercicio físico es recomendable para la salud y el aumento de las defensas antioxidantes, entre otros efectos positivos. Sin embargo, durante el ejercicio físico aumenta la producción de radicales libres que afectan al tejido muscular, el hígado y la sangre entre otros. Es posible que el ejercicio físico aislado aumente el daño oxidativo y en contraposición el ejercicio regular y sistemático reduzca estos efectos, pero sin someter al organismo al ejercicio excesivo y al sobreentrenamiento que conduce a un estado de estrés oxidativo.
Antioxidantes en la dieta
Entre los antioxidantes más importantes en los alimentos cabe destacar: vitamina C, carotenoides, vitamina E, flavonoides y selenio.
Vitamina C: ayuda a preservar del estrés oxidativo a los ácidos nucleicos que conforman el ADN y el ARN celular. Sus principales fuentes son las frutas, verduras y hortalizas: cítricos, fresas, kiwi, melón, tomate, pimientos, coles, coliflor, etc.
Carotenoides: existen más de 600 carotenoides, de los cuales cerca de 50 son precursores de la vitamina A o retinol. Tanto el retinol como los carotenoides han mostrado actividad antioxidante, aunque son los carotenoides los compuestos más activos. El betacaroteno se encuentra en frutas, verduras y hortalizas, principalmente en la zanahoria, tomates, cítricos, calabaza, albaricoque, melón, etc. También contienen carotenoides las partes verdes de las verduras como las espinacas.
Vitamina E: protege el tejido corporal del daño causado por radicales libres que pueden dañar células, tejidos y órganos.
Sus principales fuentes dietéticas son los aceites vegetales, granos de cereales, germen de trigo, frutos secos y judías verdes.
Polifenoles: en los últimos años ha cobrado especial interés la capacidad antioxidante que presentan determinados polifenoles, especialmente los flavonoides presentes en diferentes vegetales. La estructura química es la que les confiere su capacidad de actuar como captadores de radicales libres.
Se encuentran en las antocianidinas de los frutos de color rojo oscuro o morado (arándanos, moras, cerezas, uva, vino tinto…), catequinas (té verde y negro), isoflavonoides (en soja y derivados) o en los no flavonoides como el resveratrol presente en la uva, vino, cacao, frutos secos y frutos del bosque.
Selenio: frena el efecto nocivo de los radicales libres ya que forma parte de la glutation peroxidasa, una enzima antioxidante propia del organismo. Ésta asegura la destrucción del peróxido de hidrógeno que se forma como consecuencia de la oxidación. La función del selenio es evitar este proceso al actuar sobre las células y las membranas celulares.
Se encuentra en los cereales integrales, sobre todo la avena, el marisco, los pescados, las carnes y productos lácteos, así como en las semillas de girasol y de calabaza, y los champiñones.
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