La nuez es el fruto del nogal, y pertenece a la familia de las juglandáceas. Su árbol crece en todos los climas templados del mundo. Se trata de un fruto con cáscara leñosa y dura, que al partirlo por la mitad presenta una pulpa seca de color marrón amarillento y con forma de cerebro. Existen más de quince variedades de esta familia, pero la más apreciada es la Juglans regia, denominada nuez persa o inglesa. Otras variedades bien conocidas son: nogal europeo (Juglans cinerea), nogal negro (Juglans nigra) y nogal de California (Juglans californica).
VALORACIÓN NUTRICIONAL
La nuez es un fruto seco muy energético, aporta aproximadamente unas 630 kcal por 100 g de alimento, unas 25 kcal por unidad.
Tiene un alto porcentaje de grasa en su composición. De ella, los ácidos grasos saturados (AGS) equivalen al 11% del total, los monoinsaturados (AGM) al 16%, y los ácidos grasos poliinsaturados (AGP) al 68%. Presenta un buen equilibrio en el aporte de ácidos grasos esenciales, y un aporte significativo de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Las nueces son fuente de fibra y contienen hasta un 14% de proteínas. Sin embargo, las proteínas son deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina, por lo que combinándolas con cereales (pan de nueces), se obtiene una proteína de calidad similar a la proteína animal. Por otro lado, esta proteína tiene un importante contenido de arginina.
Son además fuente de hierro, zinc, potasio, selenio, fósforo y magnesio. Respecto a los minerales, una ración nueces aporta el 10% de las ingestas recomendadas de fósforo para la población de estudio. Es también fuente de vitaminas B1, B3 (niacina) y especialmente folatos y vitamina B6. Esta última contribuye a la formación normal de glóbulos rojos.
PROPIEDADES DE LAS NUECES
Mejoran la salud cardiovascular. Las nueces son especialmente ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (las avellanas y las almendras destacan por su contenido en grasa monoinsaturada como la presente en el aceite de oliva).
En concreto las nueces son ricas en ácido graso alfalinolénico (ALA), un precursor vegetal de ácidos grasos omega 3 de cadena larga, que nuestro cuerpo se encarga de transformarlos en ácidos omega 3.
Hay estudios que demuestran que las personas que consumen frutos secos a diario sufren menos infartos de miocardio y otros problemas cardiovasculares. PREDIMED ha demostrado que el consumo de frutos secos disminuye en un 30% el riesgo de infarto o de ictus.
Reducen además el colesterol LDL (“colesterol malo”) y suben el HDL (“colesterol bueno”).
Aporte de proteínas de origen vegetal de alta calidad. Una buena opción para poder disminuir el consumo de alimentos de origen animal, pero manteniendo el porcentaje de proteína necesario en una dieta equilibrada, tanto en personas vegetarianas como veganas.
Mejoran el estreñimiento gracias a su alto contenido en fibra, sustancia que ingerida en una cantidad suficiente ayuda a mejorar y prevenir el estreñimiento, regular los niveles de glucosa y colesterol en sangre, controlar el peso y prevenir la obesidad.
Gran poder saciante tanto por la fibra que aportan como por su contenido en grasa.
Alto efecto antioxidante. Debido a que son una buena fuente de vitaminas (ácido fólico, niacina, vitamina B6, E y A) y minerales como magnesio, cobre, zinc, selenio, fósforo, calcio y potasio.
Importante papel beneficioso en la microbiota intestinal. Parece ser que este fruto seco aumenta los microbios intestinales que producen butirato, un metabolito beneficioso para la salud del colon.
Pueden ayudar a perder peso si se incrementa el consumo de estos alimentos y reemplazan a otros menos saludables, más calóricos o con alto contenido en grasas hidrogenadas.
CANTIDAD RECOMENDADA
Lo ideal es consumir un puñado de frutos secos de 3 a 7 veces por semana (20 a 30 g diarios). Sería recomendable consumir las nueces junto con otras variedades de frutos secos para aprovechar los distintos nutrientes que nos aportan cada uno de ellos.
Es conveniente comer, tanto las nueces como el resto de frutos secos, en su forma natural (sin tostar ni freir) y sin otras sustancias añadidas (sal, miel, chocolate, etc)
Tomarlos con la piel que los recubre, rica en vitaminas y antioxidantes.
CONSEJO
Es un excelente alimento para poder tomar a media mañana o a media tarde o como sustitutos de otras opciones menos saludables de picoteo (embutidos, patatas fritas de bolsa, chucherías….)
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